Dieta DASH

Fresh beetroot with leaves isolated on white
[Głosów:0    Średnia:0/5]

Dieta DASH

Dieta Dash – jakie są jej zasady?

Składniki odżywcze, takie jak potas, wapń, białko i błonnik są kluczowe dla osób walczących z  wysokim ciśnieniem krwi. Nie trzeba śledzić każdego z nich, choć wystarczy spożywać, pokarmy, takie jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, chude białko i niskotłuszczowy nabiał, natomiast unikanie tych, o dużej liczbie kalorii i tłuszczu –  słodycze i czerwone mięso.

 

Postępując zgodnie z dietą DASH, można obniżyć ciśnienie krwi o kilka punktów już w zaledwie dwa tygodnie. Z biegiem czasu twoje ciśnienie krwi może spać o 8-14 punktów i dzięki temu, nie będzie ci groziło niebezpieczeństwo straty życia lub zdrowia.

Szukasz najlepszego preparatu? triapidix300 to aktualnie zdecydowany lider na polskim rynku

Dieta DASH: poziom sodu.

Dieta DASH kładzie nacisk na jedzenie warzyw, owoców, nisko tłuszczowych produktów mlecznych, oraz umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, drobiu, ryb i orzechów.

W dodatku oprócz standardowej wersji dietyDASH, istnieje także wersja z jeszcze mniejszą ilością sody. Można więc wybrać tę wersję diety, która bardziej spełnia twoje potrzeby.

W standardowej diecie DASH można spożywać do 2300 mg sodydziennie.

W diecie DASH ze zmniejszoną ilością sody, można jej spożywać do 1500mg.

table of contents: Wewntrz trzeba użyć list numerowanych z edytora.

Obie wersje diety DASH mają za cel zmniejszenie konsumpcji sody, w porównaniu z tym co jest w standardowej diecie (3400 mg lub więcej).

Dieta DASH: co jeść?

Obie wersje diety DASH zawierają wiele produktów pełnoziarnistych, owoce, warzywa i produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu. Dieta DASH zawiera również niektóre ryby, drób, rośliny strączkowe i zachęca do spożywania niewielkiej ilości orzechów i nasion kilka razy w tygodniu.

Można jeść czerwone mięso, słodycze i tłuszcze w małych ilościach. Dieta DASH jest uboga w tłuszcze nasycone, cholesterol i tłuszcz ogółem.

Oto zalecane porcje różnych grup żywności w diecie DASH do 2000 kalorii dziennie.

  • Ziarna: 6 do 8 porcji dziennie

Ziarno to chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron. Przykłady jednej porcji ziaren obejmują 1 kromkę chleba pełnoziarnistego, 1 uncja suchych płatków zbożowych lub 1/2 szklanki gotowanych zbóż, ryżu lub makaronu. Jeżeli jeszcze nie sprawdziłeś zobacz też artykuł na temat diety dukana.

Ziarna są naturalnie nisko tłuszczowe. Unikaj łączenia ich z sosem, masłem, śmietaną i serem.

  • Warzywa: 4 do 5 porcji dziennie

Pomidory, marchew, brokuły, słodkie ziemniaki, zielone warzywa i inne warzywa są pełne błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas i magnez. Przykłady obejmujące jedną porcję to: 1 szklanka surowych, zielonych warzyw liściastych (np. szpinak) lub 1/2 szklanki pociętych surowych lub gotowanych warzyw.

  • Owoce: 4 do 5 porcji dziennie

Wiele owoców potrzebuje trochę przygotowania, aby stać się zdrową częścią posiłku lub przekąski. Podobnie jak warzywa, są pełne, potasu i magnezu i są zazwyczaj niskotłuszczowe – kokosy są wyjątkiem. Przykłady jednej porcji to jeden średni owoc, 1/2 filiżanki świeżych, mrożonych lub puszkowanych owoców lub 4 uncje soku.

Jeśli wybierzesz owoce w puszkach lub sok, upewnij się, że są bez dodatku cukru.

  • Nabiał: 2 do 3 porcji dziennie

Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są głównym źródłem wapnia, witaminy D i białka. Ale najważniejsze jest, aby upewnić się, by wybrać produkty mleczne, które są niskotłuszczowe lub beztłuszczowe, gdyż w przeciwnym razie mogą być głównym źródłem tłuszczu – a większość z tego tłuszczu jest nasycona. Przykłady jednej porcji  to:1 szklanka mleka 1%, 1 szklanka jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub 1 1/2 uncji sera częściowo odtłuszczonego.

  • Chude mięso, drób i ryby: 6 porcji dziennie lub mniej

Mięso może być bogatym źródłem białka, witamin z grupy B, żelaza i cynku. Wybierz odmiany chude i mające nie więcej niż 6 uncji dziennie.

Jedz zdrowe dla serca ryby, takie jak łosoś, śledź i tuńczyk. Te rodzaje ryby są bogate w kwasy omega-3, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu całkowitego.

  • Orzechy, nasiona, rośliny strączkowe: 4 do 5 porcji w tygodniu

Migdały, nasiona słonecznika, fasola, groch, soczewica i inne produkty z tej rodziny są dobrym źródłem magnezu, potasu i białka. Są też pełne błonnika i fitochemicznych, związków roślinnych, które mogą chronić przed niektórymi nowotworami i chorobami układu sercowo-naczyniowego.

  • Tłuszcze i oleje: 2 do 3 porcji dziennie

Tłuszcz pomaga organizmowi wchłonąć niezbędne witaminy i wspomaga system odpornościowy organizmu. Ale zbyt dużo tłuszczu zwiększa ryzyko chorób serca, cukrzycy i otyłości. Dieta DASH dąży do zdrowej równowagi poprzez ograniczenie całkowitego tłuszczu do mniej niż 30 procent dziennego zapotrzebowania na kalorie z tłuszczu, z naciskiem na zdrowszych tłuszczów nienasycony.

Unikaj tłuszczów trans, powszechnie spotykanych w takich przetworzonych produktach spożywczych jak krakersy, pieczywo i smażone jedzenie.

  • Słodycze: 5 porcji w tygodniu lub mniej

Nie trzeba się pozbywać całkowicie słodyczy, w diecie DASH – po prostu podejść do nich łatwo (na luzie). Przykłady jednej porcji to 1 łyżka cukru, galaretki lub dżemu, 1/2 szklanki sorbetu lub 1 szklanka lemoniady.

Dieta DASH: Alkohol i kofeina

Picie zbyt dużej ilości alkoholu może zwiększyć ciśnienie krwi. Dieta DASH nie dotyczy spożycia kofeiny. Wpływ kofeiny na ciśnienie krwi pozostaje niejasny. Ale kofeina może powodować że ciśnienie krwi wzrośnie przynajmniej tymczasowo.

UWAGA: rekomendujemy aby przed każdym zakupem jakiegokolwiek suplementu zapoznać się z opinią lekarza lub dietetyka

Szukasz najlepszego preparatu? triapidix300 to aktualnie zdecydowany lider na polskim rynku

O Anna Bajkowska 353 artykuły
Niewielu zna prawdziwą Anne Bajkowską ale przynajmniej odkryje, że jest zaskakująca i przekonująca. Oczywiście jest także realistyczna, chętna do współpracy i czuła, ale często jest lekko skażona nastawieniem do bycia równie destrukcyjnym. Jej zaskakująca natura jest jednak tym, za co ją lubią. Wiele razy przyjaciele liczą na to i jej życzliwość, kiedy potrzebują wsparcia. Nikt nie jest doskonały, a Lucy ma również wiele wad. Jej negatywna postawa i wrogość mogą sprawić, że rzeczy się nagrzewają nawet w najlepszych momentach. Na szczęście jej perswazyjna natura pomaga rozjaśnić ciosy i nastroje w razie potrzeby.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*