Introdução à perda de peso

[Głosów:0    Średnia:0/5]

Se você está tentando perder 5 quilos ou mais de 50, os mesmos princípios determinam a quantidade de peso que você perde e a velocidade da perda de peso. Recordar as seguintes diretrizes saudáveis ​​de alimentação saudável e colocá-las em prática pode levar à redução de peso sem o auxílio de planos de dieta especiais, programas de perda de peso, musculação ou medicamentos.

Nosso peso corporal é determinado pela quantidade de energia que levamos como alimento e a quantidade de energia que gastamos nas atividades de nossos dias. A energia é medida em calorias. O metabolismo é a soma de todos os processos químicos dentro do corpo que sustentam a vida. Sua taxa metabólica basal é o número de calorias (quantidade de energia) que você precisa para que seu corpo realize as funções necessárias. Se o seu peso permanece constante, isso provavelmente será um sinal de que você está tomando a mesma quantidade de calorias que você queima diariamente. Se você estiver ganhando peso gradualmente ao longo do tempo, é provável que sua ingestão calórica seja maior que o número de calorias que você queima em suas atividades diárias.

Todo adulto controla a quantidade de alimento que ele ou ela consome todos os dias, então nossa ingestão de calorias é algo que podemos controlar. Em grande medida, também podemos controlar nossa produção de energia, ou o número de calorias que ardemos a cada dia. O número de calorias que ardemos a cada dia depende do seguinte:

  • Nossa taxa metabólica basal (BMR), o número de calorias que queimamos por hora simplesmente por estar vivo e manter as funções corporais
  • Nosso nível de atividade física

Para algumas pessoas, devido a fatores genéticos (herdados) ou outras condições de saúde, a taxa metabólica em repouso (RMR) pode ser ligeiramente maior ou menor do que a média. Nosso peso também desempenha um papel na determinação de quantas calorias queimamos em repouso -mais calorias são necessárias para manter seu corpo em seu estado atual, maior o peso corporal. Uma pessoa de 100 libras requer menos energia (alimento) para manter o peso corporal do que uma pessoa que pesa 200 libras.

Estilo de vida e hábitos de trabalho determinam parcialmente quantas calorias precisamos comer a cada dia. Alguém cujo trabalho envolve trabalho físico pesado naturalmente queimará mais calorias em um dia do que alguém que se senta em uma mesa a maior parte do dia (um trabalho sedentário). Para as pessoas que não têm empregos que exigem atividade física intensa, exercício ou atividade física aumentada podem aumentar o número de calorias queimadas.

Como uma estimativa aproximada, uma mulher média de 31-50 anos de idade que lidera um estilo de vida sedentário precisa de cerca de 1.800 calorias por dia para manter um peso normal. Um homem da mesma idade requer cerca de 2.200 calorias. Participar de um nível moderado de atividade física (exercitar três a cinco dias por semana) requer cerca de 200 calorias adicionais por dia.

Como você perde peso?

A melhor abordagem para perda de peso é reduzir o número de calorias que você come enquanto aumenta o número de calorias que você queima através da atividade física. Para perder 1 libra, você precisa de uma despesa de aproximadamente 3.500 calorias. Você pode conseguir isso, cortando o consumo de alimentos, aumentando a atividade física, ou idealmente, fazendo as duas coisas.

Por exemplo, se você consumir 500 calorias extras por dia durante uma semana sem alterar seu nível de atividade, você ganhará 1 libra de peso (sete dias multiplicado por 500 calorias é igual a 3.500 calorias ou o número de calorias resultando em um peso de 1 libra ganho). Da mesma forma, se você comer 500 calorias por dia por uma semana ou queimar 500 calorias por dia através do exercício por uma semana, você perderá 1 libra.

Exemplos de conteúdo calórico de alguns alimentos e bebidas populares incluem o seguinte:

  • Uma fatia de pizza de pepperoni de corteza de estilo original - 230 calorias
  • Um copo de vinho branco seco - 160 calorias
  • Uma lata de cola - 150 calorias
  • Hambúrguer de um quarto de libra com queijo - 500 calorias
  • Um muffin jumbo de banana - 580 calorias

Todas as atividades físicas que você faz ao longo do dia são adicionadas ao seu BMR (taxa metabólica basal) para determinar o número total de calorias que você queima em cada dia. Por exemplo, uma pessoa de 170 quilos que gasta 45 minutos a caminhar rapidamente queimará cerca de 300 calorias. Ao mesmo tempo gasto em lixiviar lixívias cerca de 200 calorias, e cortar o gramado durante 45 minutos consome cerca de 275 calorias.

ComovelozesVocê deve esperar para perder peso?

A maioria dos especialistas em fitness e nutrição concorda que a maneira correta de perder peso é apontar parauma taxa segura e saudável de perda de peso de 1 a 1 e 189; libras por semana. A modificação dos hábitos alimentares juntamente com o exercício regular é a forma mais eficaz de perder peso a longo prazo. É também a maneira ideal de garantir que o peso permaneça desligado.

A inanição ou dietas extremas podem resultar em perda de peso rápida, mas tal perda de peso rápida pode ser insegura e é quase impossível de manter para a maioria das pessoas. Quando a ingestão de alimentos é severamente restrita (abaixo de aproximadamente 1.200 calorias por dia), o corpo começa a se adaptar a este estado de má nutrição, reduzindo sua taxa metabólica, potencialmente tornando ainda mais difícil a perda de peso. Isso também acontece quando dieters se envolvem em jejum ou saltam refeições. Também é possível experimentar dores de fome, episódios de hipoglicemia, dores de cabeça e mudanças de humor de uma dieta excessivamente rigorosa. Estes sintomas de saúde podem resultar em compulsão alimentar e ganho de peso. Uma vez que uma dieta altamente restritiva é quase impossível de manter por um longo período de tempo, as pessoas que tentam morder-se, muitas vezes, começam a ganhar peso novamente quando parem de fazer dieta e retomam seus hábitos alimentares anteriores.

A abordagem sem dieta para controle de peso

Ao adotar hábitos alimentares sensatos e praticar o controle de porções, você pode comer alimentos nutritivos para que você pegue quantas calorias você precisa para manter sua saúde e bem-estar em seu peso ideal. Muitas vezes, a perda de peso ocorre por conta própria, simplesmente quando você começa a fazer melhores escolhas alimentares, comoevitando

  • alimentos processados,
  • alimentos carregados de açúcar,
  • Pão branco e macarrão (substituir variedades de grãos integrais)
  • alimentos com uma alta porcentagem de calorias de gordura, como muitos fast foods,
  • álcool.

Enquanto nada é absolutamente proibido, quando você sucumbir à tentação, mantenha o tamanho da porção pequeno e adicione um pouco mais de exercícios ao seu treino diário.

Ao substituir algumas escolhas alimentares imprudentes por saudáveis, você estará reduzindo as calorias. Se você adicionar alguma atividade física moderada, você tem o plano perfeito de perda de peso sem a necessidade de planos de dieta especiais ou inconvenientes (e muitas vezes caros). Também é importante seguir diretrizes de alimentação saudável em geral, mesmo depois de perder o peso. Isso deve incluir quantidades suficientes de proteínas, vitaminas e minerais com quantidades limitadas de gordura e açúcar.

Um exemplo de um programa bem sucedido de perda de peso sem dieta

Uma mulher de 45 anos queixa-se de que gradualmente colocou 12 libras no ano passado. No último mês, ela enfrentou um prazo de trabalho estressante e adicionou mais 4 libras ao quadro.

O objetivo deste indivíduo é perder os 16 quilos que ganhou. Como seu peso vem aumentando gradualmente, ela sabe que ela está consumindo mais calorias do que ela queima, especialmente com seu trabalho sedentário. Ela decide que uma perda de peso de 1 libra por semana (igual a um déficit de cerca de 3.500 calorias, ou corte de 500 calorias por dia) seria aceitável e permitiria atingir seu objetivo em cerca de quatro meses.

Ela decide fazer algumas mudanças que lhe permitirão diminuir a média de 250 calorias por dia.

  • Ignorar um grande copo de chá gelado edulcorado economizará cerca de 200 calorias.
  • Substituir água mineral pela cola que ela regularmente bebe durante as reuniões pode economizar mais 150 calorias.
  • Partindo o lanche de mingau matinal (ou comendo apenas metade de um muffin) também pode economizar 250 calorias ou mais.

Para atingir seu objetivo de uma economia de 500 calorias por dia, ela adiciona algum exercício.

  • Levantar-se cedo para uma caminhada de 20 minutos antes do trabalho e adicionar uma caminhada de 10 minutos durante a pausa para o almoço adicionar uma meia hora de caminhada por dia, que pode queimar cerca de 200 calorias.
  • Nos fins de semana, ela planeja andar por 60 minutos um dia e passar uma hora de jardinagem no próximo dia para uma queima de calorias ainda maior. Se caminhar por 60 minutos é muito, dois passeios de 30 minutos um dia queimariam o mesmo número de calorias.
  • Duas vezes por semana, ela planeja parar na academia no caminho de casa do trabalho, mesmo que apenas por meia hora de ciclismo estacionário ou natação (cada uma queima até 250 calorias).

Ao fazer apenas alguns cortes cutâneos mencionados e começar algum exercício moderado, esse indivíduo pode facilmente "salvar" as 3.500 calorias por semana necessárias para uma perda de peso de 1 libra, levando a uma taxa saudável de perda de peso sem negação ou privação extrema. Além disso, suas mudanças na dieta e estilo de vida são pequenas e graduais, modificações que ela pode manter ao longo do tempo.

E quanto a planos de dieta especiais (moda ou dietas extremas e dietas populares) eprogramas de perda de peso?

Muitas pessoas preferem ter um conjunto de regras a seguir ao fazer dieta. Outros podem desejar o apoio emocional de participar de sessões de aconselhamento ou reuniões. Os produtos de dieta, os livros de fitness e nutrição e os serviços de saúde tornaram-se uma indústria de bilhões de dólares, por isso obviamente há muitas pessoas que procuram ajuda com controle de peso. Antes de pular no mais recente movimento da dieta,Lembre-se de que planos e programas de dieta organizados só podem resultar em perda de peso se você queimar mais calorias do que você consumir. Nenhum suplemento dietético, dispositivos de exercício, combinações de alimentos ou padrões específicos de alimentação vão mudar esse fato.

Alguns exemplos de planos e programas populares de dieta incluem a dieta Atkins,A dieta South Beach, Weight Watchers, Jenny Craig,Body for Life, O plano de dieta do Dr. Andrew Weil e a dieta Ornish. Todas essas dietas têm seus proponentes, e todas elas têm sido bem-sucedidas para algumas pessoas. Porque o apetite de um, os hábitos alimentares e as preferências variam muito entre os indivíduos, antes de decidir sobre um plano de dieta,pergunte-se se o plano parece realista para você. Se o plano envolve medições rigorosas de porções e contagem de calorias, você está na tarefa? Se você está proibido de comer certos alimentos, você desenvolverá cravings para eles? Você sente que vai se sentir confortável em aderir às diretrizes de dieta? Será que os requisitos da dieta se encaixam facilmente em sua agenda diária? Finalmente, considere que, uma vez que você tenha perdido o peso, você pode recuperar o peso se você retornar aos hábitos alimentares anteriores, então qualquer plano de perda de peso deve ser algo com o qual você possa viver por um longo período de tempo.

Lembre-se dissoo gerenciamento de peso mais bem sucedido vem de mudanças na dieta e opções de alimentação saudável que permanecerão com você ao longo do tempo, não de dietas que deixam você se sentir privado ou resultar em episódios de compulsão alimentar.

Quando os medicamentos para perda de peso ou cirurgia devem ser usados?

Embora o tratamento médico (por exemplo, orlistat [Alli, Xenical]) esteja disponível, eles só devem ser usados ​​por pessoas que tenham riscos para a saúde relacionados a obesidade. Os médicos geralmente consideram que os medicamentos são um tratamento adequado em pacientes com IMC superior a 30 ou em pacientes com IMC maior que 27 que possuem outras condições médicas (como hipertensão, diabetes, colesterol alto) que os colocam em risco para o desenvolvimento de doenças cardíacas. Não é recomendável que os medicamentos sejam usados ​​para perda de peso cosmética ou para perder pequenas quantidades de peso.

A cirurgia de perda de peso também está disponível para pessoas com obesidade grave, cujas tentativas de perder peso através de outros métodos de tratamento médico falharam. A maioria dos especialistas concorda que a cirurgia bariátrica, ou cirurgia para promover a perda de peso, deve ser reservada para obesos mórbidos (aqueles com IMC superior a 40) ou aqueles com IMC de 35 a 40 com problemas de saúde relacionados à obesidade como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus, hipertensão ou apnéia grave do sono.

Por que a perda de peso é importante?

A manutenção de um peso corporal saudável é importante para manter o bem-estar físico e emocional e a prevenção de doenças. O excesso de peso, gordura corporal e obesidade têm sido associados a um risco aumentado de numerosas condições de saúde, incluindo

  • doença cardíaca,
  • pressão alta,
  • acidente vascular encefálico,
  • diabetes,
  • osteoartrite
  • alguns tipos de cânceres
  • apnéia do sono,
  • níveis elevados de colesterol no sangue.

Deve notar-se que a redução do peso para aqueles com excesso de peso pode causar grande impacto nas condições de saúde listadas acima. Muitas pessoas com excesso de peso também relatam melhora do humor, aumento da auto-estima e motivação, e se sentem mais saudáveis ​​em geral depois de perderem peso.

Marzena Wielgus
O Marzena Wielgus 443 artykuły
Wiele rzeczy można powiedzieć o Marzenie Wielgus, ale przede wszystkim wiadomo, że są one przewidujące i doceniane, oczywiście są również precyzyjne, obiektywne i idealistyczne, ale w mniejszych dawkach i często są też rozpieszczane przez nawyki bycia agonującymi. Jednak jej uprzedzająca natura jest tym, co najbardziej lubi. Ludzie często liczą na siebie i jej spostrzegawczą naturę, szczególnie gdy potrzebują pomocy lub wsparcia. Nikt nie jest doskonały, a Marzena ma również wiele mniej pożądanych aspektów. Jej drapieżna natura i bezczelność powodują wiele pretensji i powodują, że jest co najmniej niewygodna. Na szczęście jej doceniająca natura zapewnia, że nie jest tak często.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.


*