Wprowadzenie do utraty wagi

Niezależnie od tego, czy próbujesz stracić 5 funtów, czy więcej niż 50, te same zasady określają, ile tracisz wagi i jak szybko nastąpi utrata wagi. Zapamiętywanie następujących prostych wskazówek dotyczących zdrowego odżywiania i wprowadzanie ich w życie może prowadzić do zmniejszenia masy ciała bez pomocy żadnych specjalnych planów dietetycznych, programów odchudzających, książek fitness lub lekarstw.

O naszej wadze decyduje ilość energii, którą przyjmujemy jako żywność i ilość energii, którą zużywamy w działalności naszych dni. Energia jest mierzona w kaloriach. Metabolizm jest sumą wszystkich procesów chemicznych w ciele, które podtrzymują życie. Podstawowy wskaźnik metabolizmu to liczba kalorii (ilość energii) potrzebna, aby organizm wykonał niezbędne funkcje. Jeśli twoja waga pozostaje stała, jest to prawdopodobnie znak, że przyjmujesz taką samą ilość kalorii, jaką spalasz codziennie. Jeśli powoli z czasem przybierzesz na wadze, prawdopodobnie Twoje kaloryczne spożycie jest większe niż liczba kalorii spalanych podczas codziennych czynności.

Każda osoba dorosła kontroluje ilość pożywienia, które spożywa każdego dnia, więc nasze spożycie kalorii jest czymś, co możemy kontrolować. W dużym stopniu możemy również kontrolować naszą wydajność energii lub liczbę kalorii spalanych każdego dnia. Liczba kalorii spalanych każdego dnia zależy od:

  • Nasza podstawowa przemiana materii (BMR), liczba kalorii spalanych na godzinę, po prostu przez bycie żywymi i utrzymywanie funkcji organizmu
  • Nasz poziom aktywności fizycznej

Dla niektórych osób, ze względu na czynniki genetyczne (dziedziczne) lub inne schorzenia, spoczynkowy wskaźnik metaboliczny (RMR) może być nieco wyższy lub niższy od średniej. Nasza waga odgrywa również rolę w określaniu, ile kalorii spalamy w spoczynku -im więcej kalorii jest potrzebnych do utrzymania ciała w obecnym stanie, tym większa masa ciała. Osoba o wadze 100 funtów potrzebuje mniej energii (jedzenia), aby utrzymać masę ciała niż osoba ważąca 200 funtów.

Styl życia i nawyki pracy częściowo określają, ile kalorii musimy spożywać każdego dnia. Ktoś, kto wykonuje ciężką fizyczną pracę, w naturalny sposób spala więcej kalorii dziennie niż osoba, która siedzi przy biurku przez większość dnia (siedząca praca). Dla osób, które nie mają prac wymagających intensywnej aktywności fizycznej, ćwiczeń fizycznych lub zwiększonej aktywności fizycznej, można zwiększyć liczbę spalonych kalorii.

Szacunkowo przeciętna kobieta w wieku 31-50 lat prowadząca siedzący tryb życia potrzebuje około 1800 kalorii dziennie, aby utrzymać normalną wagę. Człowiek w tym samym wieku potrzebuje około 2200 kalorii. Uczestnictwo w umiarkowanym poziomie aktywności fizycznej (wykonywanie od trzech do pięciu dni w tygodniu) wymaga około 200 dodatkowych kalorii dziennie.

Jak schudnąć?

Najlepszym sposobem na zmniejszenie masy ciała jest zmniejszenie liczby kalorii, które spożywasz, przy jednoczesnym zwiększeniu liczby kalorii spalanych podczas aktywności fizycznej. Aby stracić 1 funt, trzeba wydać około 3500 kalorii. Możesz to osiągnąć, zmniejszając spożycie żywności, zwiększając aktywność fizyczną, lub najlepiej, wykonując obie te czynności jednocześnie.

Na przykład, jeśli spożyjesz 500 dodatkowych kalorii dziennie przez jeden tydzień bez zmiany poziomu aktywności, zyskasz 1 funt wagi (siedem dni pomnożone przez 500 kalorii to 3500 kalorii lub liczba kalorii, co daje 1 funt wagi zdobyć). Podobnie, jeśli spożywasz 500 mniej kalorii każdego dnia przez tydzień lub spalasz 500 kalorii dziennie przez ćwiczenie przez jeden tydzień, stracisz 1 funt.

Przykłady zawartości kalorii niektórych popularnych potraw i napojów obejmują:

  • Jeden kawałek pizzy pepperoni w oryginalnym stylu - 230 kalorii
  • Jedna szklanka wytrawnego białego wina - 160 kalorii
  • Jedna puszka coli - 150 kalorii
  • Półtora funta hamburgera z serem - 500 kalorii
  • Jedna słodka bułeczka z orzechami bananowymi - 580 kalorii

Wszelkie zajęcia fitness wykonywane w ciągu dnia są dodawane do BMR (podstawowa przemiana materii), aby określić całkowitą liczbę spalanych kalorii każdego dnia. Na przykład osoba ważąca 170 funtów, która spędza 45 minut na szybkim chodzeniu, spali około 300 kalorii. Ten sam czas spędzony na sprzątaniu spala około 200 kalorii, a koszenie trawnika trwa 45 minut i pochłania około 275 kalorii.

W jaki sposóbszybkiczy możesz się spodziewać utraty wagi?

Większość ekspertów ds. Fitnessu i żywienia zgadza się, że celem jest właściwa droga do utraty wagibezpieczny, zdrowy wskaźnik utraty wagi od 1 do 1 ½ funty tygodniowo. Modyfikacja nawyków żywieniowych wraz z regularnymi ćwiczeniami jest najskuteczniejszym sposobem na utratę wagi w długim okresie. Jest to również idealny sposób na utrzymanie masy.

Głód lub skrajne diety mogą spowodować szybką utratę wagi, ale taka szybka utrata masy ciała może być niebezpieczna i prawie niemożliwe do utrzymania dla większości ludzi. Kiedy spożycie żywności jest poważnie ograniczone (poniżej około 1200 kalorii na dzień), organizm zaczyna dostosowywać się do tego stanu złego odżywiania, zmniejszając jego tempo przemiany materii, co potencjalnie jeszcze bardziej utrudnia utratę wagi. Dzieje się tak również, gdy dietetycy angażują się w poszczenie lub pomijanie posiłków. Możliwe jest również odczuwanie napadów głodu, napadów hipoglikemii, bólów głowy i zmian nastroju w wyniku zbyt rygorystycznej diety. Te objawy zdrowotne mogą prowadzić do nadmiernego objadania się i zwiększenia masy ciała. Ponieważ bardzo restrykcyjna dieta jest prawie niemożliwa do utrzymania przez długi czas, ludzie, którzy próbują głodować się z głodu często zaczynają przybierać na wadze ponownie, gdy przestają stosować dietę i powracają do dawnych nawyków żywieniowych.

Podejście bez potrzeby kontroli wagi

Przyjmując rozsądne nawyki żywieniowe i praktykując kontrolę porcji, można spożywać pożywne pożywienie, aby przyjmować tyle kalorii, ile potrzeba, aby utrzymać zdrowie i dobre samopoczucie przy idealnej wadze. Często utrata masy ciała występuje sama po prostu po rozpoczęciu dokonywania lepszych wyborów żywieniowych, takich jakunikanie

  • przetworzona żywność,
  • pożywienie z cukrem,
  • biały chleb i makaron (zamiast tego zastąpić pełnoziarniste),
  • żywność o wysokim odsetku kalorii z tłuszczu, np. wiele fast foodów,
  • alkohol.

Chociaż nic nie jest absolutnie zabronione, kiedy ulegasz pokusie, utrzymuj mały rozmiar porcji i dodaj nieco więcej ćwiczeń do codziennego treningu.

Zastępując niektóre nierozsądne opcje żywieniowe zdrowymi, zmniejszysz liczbę kalorii. Jeśli dodasz umiarkowaną aktywność fizyczną, masz doskonały plan odchudzania bez potrzeby specjalnych lub niewygodnych (i często drogich) planów dietetycznych. Poza tym ważne jest przestrzeganie ogólnie wytycznych dotyczących zdrowego odżywiania, nawet po utracie wagi. Powinno to obejmować wystarczającą ilość białka, witamin i minerałów z ograniczoną ilością tłuszczu i cukru.

Przykład udanego programu odchudzania bez diety

45-letnia kobieta skarży się, że w ciągu ostatniego roku stopniowo nakładała 12 funtów. W zeszłym miesiącu napotkała stresujący termin pracy i dodała kolejne 4 funty do swojej klatki.

Ten indywidualny cel to utrata 16 funtów, które zdobyła. Ponieważ jej waga stopniowo wzrasta, wie, że ona zużywa więcej kalorii niż pali, zwłaszcza przy siedzącej pracy. Postanawia, że ​​utrata masy ciała wynosząca 1 funt na tydzień (równa deficytowi około 3500 kalorii lub pocięciu 500 kalorii dziennie) byłaby do przyjęcia i pozwoliłaby jej osiągnąć cel w ciągu około czterech miesięcy.

Postanawia dokonać pewnych zmian, które pozwolą jej zmniejszyć średnio 250 kalorii dziennie.

  • Pomijanie dużej szklanki słodzonej mrożonej herbaty pozwoli zaoszczędzić około 200 kalorii.
  • Zastąpienie wody mineralnej colą, którą regularnie pije podczas spotkań, może zaoszczędzić kolejne 150 kalorii.
  • Pozostawiając jej poranną przekąskę muffin (lub jedząc tylko pół muffin) można również zapisać 250 kalorii lub więcej.

Aby osiągnąć swój cel, jakim jest 500-kalorii dziennie, dodaje trochę ćwiczeń.

  • Wstawanie wcześnie na 20-minutowy spacer przed pracą i dodanie 10-minutowego spaceru podczas przerwy na lunch to nawet pół godziny marszu dziennie, które może spalić około 200 kalorii.
  • W weekendy planuje iść przez 60 minut jednego dnia i spędzić godzinę na ogrodnictwie następnego dnia, aby jeszcze bardziej spalić kalorie. Jeśli chodzenie przez 60 minut jest zbyt duże, dwa 30-minutowe spacery pewnego dnia spalą taką samą liczbę kalorii.
  • Dwa razy w tygodniu planuje zatrzymać się na siłowni w drodze powrotnej z pracy do domu, choćby tylko na pół godziny stacjonarnej jazdy na rowerze lub pływania (każde spalanie do 250 kalorii).

Dokonując tylko niektórych wskazań dietetycznych i rozpoczynając umiarkowane ćwiczenia, ta osoba może łatwo "zaoszczędzić". 3500 kalorii na tydzień potrzebnych do utraty 1 funta wagi, co prowadzi do zdrowego wskaźnika utraty wagi bez skrajnego odmowy lub deprywacji. Co więcej, jej zmiany w sposobie odżywiania i stylu życia są niewielkie i stopniowe, co z biegiem czasu może zmienić.

A co ze specjalnymi planami dietetycznymi (modą lub skrajnymi dietami i popularnymi dietami) iprogramy odchudzania?

Wiele osób woli mieć zestaw zasad do przestrzegania podczas diety. Inni mogą pragnąć emocjonalnego wsparcia z uczestniczenia w sesjach doradczych lub spotkaniach. Produkty dietetyczne, książki o zdrowiu i odżywianiu oraz usługi zdrowotne stały się przemysłem wartym miliardy dolarów, więc oczywiście wiele osób szuka pomocy w kontroli wagi. Zanim wskoczysz na najnowszą modę na dietę,pamiętaj, że zorganizowane plany dietetyczne i programy mogą spowodować utratę wagi tylko wtedy, gdy spalasz więcej kalorii niż zużywasz. Żadne suplementy diety, urządzenia do ćwiczeń, kombinacje jedzenia ani specyficzne wzorce jedzenia nie zmienią tego faktu.

Niektóre przykłady popularnych diet i programów obejmują dietę Atkinsa,Dieta South Beach, Weight Watchers, Jenny Craig,Ciało dla życia, Plan diety dr Andrew Weila i dieta Ornish. Wszystkie te diety mają swoich zwolenników i wszystkie z nich odnoszą sukcesy u niektórych osób. Ponieważ apetyt, nawyki żywieniowe i preferencje różnią się znacznie u poszczególnych osób, zanim zdecydujesz się na dietę,zadaj sobie pytanie, czy plan brzmi realistycznie dla ciebie. Jeśli plan obejmuje rygorystyczny pomiar porcji i liczenie kalorii, czy jesteś gotowy do tego zadania? Jeśli nie wolno ci jeść niektórych pokarmów, czy rozwiniesz dla nich pragnienie? Czy czujesz, że czujesz się komfortowo przestrzegając wytycznych dietetycznych? Czy wymagania dietetyczne będą pasować do Twojego codziennego harmonogramu? Na koniec należy pamiętać, że po utracie wagi można odzyskać wagę, jeśli powróci się do poprzednich nawyków żywieniowych, więc każdy plan odchudzania powinien być czymś, z czym można żyć przez długi czas.

Zapamietaj tonajbardziej skuteczne zarządzanie wagą pochodzi ze zmian dietetycznych i zdrowych wyborów żywieniowych, które pozostaną z tobą w miarę upływu czasu, a nie z diet, które sprawiają, że czujesz się poszkodowany lub masz do czynienia z epizodami objadania się.

Kiedy należy stosować leki odchudzające lub zabiegi chirurgiczne?

Chociaż dostępne jest leczenie medyczne (na przykład orlistat [Alli, Xenical]), powinny one być stosowane wyłącznie przez osoby, które mają ryzyko zdrowotne związane z otyłością. Lekarze zazwyczaj uznają leki za odpowiednie leczenie u pacjentów z BMI większym niż 30 lub u osób z BMI powyżej 27, którzy mają inne schorzenia (takie jak wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca, wysoki poziom cholesterolu we krwi), co naraża ich na ryzyko na rozwój chorób serca. Nie zaleca się stosowania leków do kosmetycznej utraty wagi lub do utraty małych ilości masy ciała.

Operacja odchudzania jest również dostępna dla osób z ciężką otyłością, których próby utraty wagi za pomocą innych metod leczenia zawiodły. Większość ekspertów zgadza się, że operacja bariatryczna lub chirurgia promująca utratę wagi powinny być zarezerwowane dla osób otyłych chorobliwie (osób z BMI powyżej 40) lub osób z BMI od 35 do 40 z problemami zdrowotnymi związanymi z otyłością, takimi jak choroba sercowo-naczyniowa, cukrzyca, nadciśnienie tętnicze lub ciężki bezdech senny.

Dlaczego odchudzanie jest ważne?

Utrzymanie prawidłowej masy ciała jest ważne dla zachowania dobrego samopoczucia fizycznego i emocjonalnego oraz zapobiegania chorobom. Nadwaga, otłuszczenie i otyłość są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym

  • choroba serca,
  • wysokie ciśnienie krwi,
  • uderzenie,
  • cukrzyca,
  • zapalenie kości i stawów,
  • niektóre rodzaje nowotworów,
  • bezdech senny,
  • podwyższony poziom cholesterolu we krwi.

Należy zauważyć, że zmniejszenie masy ciała u osób z nadwagą może mieć poważny wpływ na wyżej wymienione warunki zdrowotne. Wiele osób z nadwagą również wykazuje poprawę nastroju, wzrost poczucia własnej wartości i motywacji, a także ogólnie zdrowsze uczucie po utracie wagi.

Marzena Wielgus
O Marzena Wielgus 445 artykułów
Wiele rzeczy można powiedzieć o Marzenie Wielgus, ale przede wszystkim wiadomo, że są one przewidujące i doceniane, oczywiście są również precyzyjne, obiektywne i idealistyczne, ale w mniejszych dawkach i często są też rozpieszczane przez nawyki bycia agonującymi. Jednak jej uprzedzająca natura jest tym, co najbardziej lubi. Ludzie często liczą na siebie i jej spostrzegawczą naturę, szczególnie gdy potrzebują pomocy lub wsparcia. Nikt nie jest doskonały, a Marzena ma również wiele mniej pożądanych aspektów. Jej drapieżna natura i bezczelność powodują wiele pretensji i powodują, że jest co najmniej niewygodna. Na szczęście jej doceniająca natura zapewnia, że nie jest tak często.

Bądź pierwszy, który skomentuje ten wpis

Dodaj komentarz